■ 알쓸커잡 (알면 쓸모 있는 커피 잡학지식) ■
제47편. 커피를 많이 마시면 불안감이 생기는 이유
◆ 모두의 일상이 된 커피 ◆
커피는 이제 우리의 일상이 되었습니다. 누구에겐 아침을 시작하는 한 잔이 되기도 하며, 누군가에겐 전날부터 이어져오는 피로감을 풀기 위한 한 잔이 되기도 합니다. 이렇게 많은 사람들에게 일상이 되어버린 커피 한 잔이지만 너무 많은 커피를 마시면 불안감이 발생하기도 합니다. 커피를 너무 많이 마시게 되면 빠른 심장 박동, 근본적인 불안감과 같은 경험을 하기도 합니다. 이러한 부작용은 높은 수준의 카페인을 섭취한 결과로 카페인 불안감(caffeine jitters)이라는 용어가 사용되기도 합니다. 전문가들에게는 커피를 마시고 맛보는 것은 일상이므로 이런 부작용을 모두 피할 수 없습니다.
최근에 들어 많은 사람들, 특히 이 카페인에 특히 민감한 사람들은 카페인 섭취를 조절하기를 원합니다.
◆ 카페인 ◆
카페인은 커피, 차, 코코아, 과라나, 마테 등 다양한 식품에서 발견할 수 있는 천연 자극제입니다. 카페인 섭취는 다양한 인지 및 신체 기능을 향상하는 것으로 알려져 있지만 많은 사람들은 여러 가지 이유로 섭취를 제한하고 있습니다.
미국 식품의약국(FDA.Food and Drug Administration)에 따르면 카페인은 대부분의 사람들에게 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다. 이는 다음을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다.
체중
임신 여부
특정 약의 복용 여부
카페인에 대한 개인적 민감 여부 또는 알레르기 여부
FDA에서는 건강한 성인의 경우 하루 400mg 이하의 카페인이 적정 용량이라고 명시하고 있습니다. 너무 많은 카페인을 섭취하면 불안감이 발생합니다. 커피 한 잔에는 일반적으로 80~100mg의 카페인이 포함되어 있습니다.
커피 음료의 평균 카페인 양은 약간 다를 수 있습니다. 또한 커피 음료의 종류에 따라 카페인 함량에 큰 차이가 있습니다.
카페인과 관련해서 블로그에 쓴 글이 있으니 아래의 그림을 클릭해 주시면 해당 게시물을 확인하실 수 있습니다.
◆ 카페인의 섭취 ◆
너무 많은 커피를 마시면 불안감이 발생합니다. 분자로서 카페인은 물과 지질(lipid) 모두에 용해되므로 우리 몸의 다양한 시스템에 흡수될 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인은 체내에서 복잡한 상호작용 메커니즘과 대사 경로가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
카페인을 적당히 섭취하면 경계심과 주의력, 신체적 능력을 향상시킬 수 있습니다. 카페인이 기분과 동기를 향상시킬 수 있는 신경 전달 물질인 도파민의 방출을 시작하게 만들기 때문입니다. 또한 카페인은 시간이 지남에 따라 대사율을 높이는데 이는 체중 감소에 도움이 되기도 하며 기억력을 향상시키며 간 해독에 기여할 수 있습니다.
안전한 수준의 카페인 섭취는 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 간 및 심혈관 질환, 알츠하이머병 및 파킨슨병 발병 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 또한 커피에는 폴리페놀과 같은 항산화제와 같이 건강에 도움이 될 것으로 추정되는 다른 화합물이 포함되어 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
다만 너무 많은 커피를 마시면 불안감이 발생합니다. 카페인 분자는 신체의 다양한 메커니즘을 통해 이동하게 되는데 각성도를 높이는 화합물은 하나의 생화학적 경로를 통해 처리되는 반면 불안을 증가시키는 화합물은 이와는 다르게 처리된다고 현재까지 밝혀졌습니다. 이는 주로 나이와 성별에 따라 다르다고 알려져 있는데 이러한 주장을 더 잘 뒷받침하기 위해선 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
다만 하루 권장량의 카페인을 섭취하더라도 부작용은 발생할 수 있습니다.
카페인을 섭취하면 일시적으로 심박수, 혈압 및 위산 방출(때때로 위식도 역류 또는 위산 역류를 유발할 수 있음)을 증가시킬 수 있습니다. 일부 사람들의 경우 소량의 카페인이라도 운동 능력 조절 능력을 저하시키고 두통이나 현기증을 유발하며 불면증을 유발할 뿐만 아니라 과민성, 불안 또는 우울증을 악화시킬 수 있습니다.
카페인은 약물(drug)이기 때문에 장기간에 걸쳐 많은 양을 섭취하면 신체적, 정신적 의존성이 커질 수 있습니다. 다만 이러한 부작용은 일일 권장량을 초과하는 정기적인 카페인 섭취와 크게 관련이 있다는 점에 유의하여야 합니다. 과도한 카페인 섭취(카페인 과다 복용)가 신체의 여러 시스템에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 전문가들은 설명합니다. 카페인이 중추 신경계로 흡수되는 비율이 높으면 혼란, 정신 착란, 심한 두통 및 불면증을 유발할 수 있으며 몇몇 사람들에게는 빛의 번쩍임, 울림, 접촉이나 통증에 대한 민감도 증가를 경험할 수도 있습니다. 그리고 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있으며 경련, 근육의 과도한 확장, 복통, 메스꺼움 및 구토를 유발할 수 있습니다. 이러한 부정적인 부작용은 연령, 성별에 따라 차이가 발생할 수 있습니다.
◆ 카페인 불안감(caffeine jitters) ◆
사람이 긴장한다는 것은 대개 불안하고 긴장을 풀 수 없다는 것을 의미합니다. 커피를 너무 많이 마시면 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다. 카페인에 의한 불안감은 식품에서 자연적으로 발견되는 물질인 메틸크산틴(methylxanthine)의 결과입니다. 메틸크산틴은 중추신경계를 자극하는 효과가 있습니다.
본질적으로 메틸크산틴은 아데노신 수용체(adenosine receptors)와 결합합니다. 아데노신은 인간 세포에서 발견되는 유기 화합물로 에너지 수준을 결정하는 데 도움이 됩니다.
아데노신 수치가 증가한다면 더 많은 아데노신이 수용체에 결합합니다. 이는 우리 몸의 에너지가 줄어들고 이로 인해서 피곤함을 더 많이 느끼게 된다는 의미가 됩니다.
그런데 우리가 커피를 마시게 되면 카페인의 메틸크산틴이 아데노신 대신 수용체와 결합하게 됩니다. 카페인을 섭취하면 피로감이 사라지는 것 같은 효과는 이러한 이유입니다.
그런데 카페인이 대사 되어 제거되기 시작하면 체내에 축적된 아데노신이 수용체와 결합하게 됩니다. 이럴 경우 갑작스러운 피로감이나 카페인 충돌(caffeine crash)에 의한 불규칙한 수면 패턴이나 불면증이 발생할 수 있습니다.
카페인으로 인한 불안감(jitters)은 카페인 섭취가 신체의 코티솔 수치(level of cortisol)를 증가시켜 더 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다.
카페인 역치 값은 개인별로 크게 차이가 있을 수 있으므로 카페인의 효과를 경험하는 방식에도 차이가 있습니다. 사람마다 카페인을 분해하는 효소를 포함한 유전적 차이가 있습니다.
사람의 간에는 시토크롬 P450 효소(cytochrome P450)가 있는데 이 효소는 카페인을 다른 물질로 변환합니다. 시토크롬 P450 효소의 활성도는 사람마다 크게 차이가 있을 수 있으며 이는 일부 사람들이 커피를 느리게 대사 하게 된다는 것을 의미합니다. 카페인을 더 천천히 대사하는 사람들의 경우 하루에 두 잔 이상의 커피를 마시는 것은 심장마비가 발생할 위험이 더 높아진다는 연구 결과도 존재합니다.
카페인이 체내에 머무르는 기간과 카페인이 사람에게 영향을 미치는 강도는 매우 다양하기 때문에 사람을 불안하게 만들 수 있는 카페인의 양을 표현하는 것은 매우 어렵습니다.
보통 카페인은 섭취 후 30~60분 사이에 혈류 내 최대 수준에 도달하게 되며 체내 카페인의 절반을 대사하는 데 걸리는 평균 시간은 약 5시간(1.5시간에서 9.5시간 사이)입니다.
사이토크롬 P450 효소의 활동은 각 개인의 식단과 환경에 크게 좌우됩니다. 사람의 체중과 체형 또한 카페인 대사 속도에 영향을 미치며 커피를 마시기 전에 먹은 음식의 양에도 영향을 미칩니다. 시토크롬 P450 효소는 카페인뿐만 아니라 다른 많은 물질도 분해하기 때문에 실제로는 이보다 훨씬 더 복잡하고 다양한 요소가 영향을 끼치게 됩니다.
◆ 건강한 커피 생활 ◆
카페인의 부정적인 증상을 피하는 가장 쉬운 방법은 적당량의 커피를 섭취하는 것입니다. 일일 권장 한도를 초과하여 카페인을 계속 섭취하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
아라비카를 더 많이 마시면 카페인 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있는데 로부스타에 비해 아라비카에는 카페인이 절반 정도 함유되어 있기 때문입니다. 일반적으로 아라비카 1g에는 약 10mg의 카페인이 함유되어 있는 반면, 로부스타 1g에는 20mg의 카페인이 함유되어 있습니다.
요즘 많은 사람들이 찾는 디카페인 커피에도 8온스당 2~15mg의 카페인을 함유하고 있습니다. 최근에는 Laurina 및 Aamosa와 같은 저 카페인 품종도 발견 및 품종 개량이 되고 있습니다.
공복에 커피를 마시는 것은 카페인 흡수를 늦추고 위산 역류로 고통받을 가능성이 있기에 이를 피하는 것이 좋습니다.
카페인을 너무 많이 섭취했을 경우 가장 좋은 해결책은 물을 많이 마시고 몇 시간 동안은 신체 활동을 자제하고 신경계를 진정시키는 것입니다.
일부 사람들은 특정 음식(예: 바나나)을 섭취하면 카페인 불안감을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 주장하지만 이러한 주장을 입증할 과학적 증거는 거의 없습니다.
일일 권장량 이상으로 장기간 카페인을 섭취하면 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다. 개인마다 다를 수 있지만 적당한 커피 섭취는 카페인 불안감이나 이와 유사한 문제를 일으킬 가능성이 줄어듭니다.
출처
'알쓸커잡' 카테고리의 다른 글
| 에스프레소 크레마: 꼭 필요할까? 바리스타가 알아야 할 진실 (0) | 2024.12.15 |
|---|---|
| 커피에서 쓴맛이 나는 이유에 대해. (1) | 2024.12.13 |
| 인도네시아 커피 역사. 커피 원산지 - 16 (2) | 2024.12.11 |
| 하와이 코나. 엄격하게 변화된 라벨링 법안 통과. (0) | 2024.12.11 |
| 커핑스코어. 그리고 소비자. (2) | 2024.12.10 |
